Lämmittely on olennaisessa roolissa lajissa kun lajissa. Moni meistä on varmasti kokenut että lämmittely on se ”välttämätön tylsä osuus” ennen itse treenejä. Monessa lajissa vieläkin se suoritetaan tyypillisesti juoksemalla muutama kierros kentän ympäri.  UKK instituutin tutkimus- ja kehittämispäälikön tohtori Mari Leppäsen mukaan ”lämmittely tulisi olla osa urheilusuoritusta ja jokaista harjoitusta”. Jotta lämmittelystä saa kaiken irti, on hyvä pitää mielessä muutama muistisääntö.

RAMP muistisääntö toimii hyvänä peruskivenä lämmittelyä varten.

  1. Raise- nosta kehon lämpötilaa esim kävelemällä, hölkkäämällä, soutamalla, pyöräilemällä tai vaikka haaraperushypyillä. Tapa ei ole niin justiinsa, kunhan ymmärrät periaatteen että tässä vaiheessa on vaan tarkoitus saada sydämen sykettä hieman korkeammaksi ja veri virtaamaan lihaksissa.
  2. Activate & Mobilize- Avaa liikeratoja ja herättele liikettä tukevia lihaksia. Jos luvassa on kyykkyjä, niin mobilisoit esimerkiksi lonkkaa ja nilkkoja. Tämä vaihe on hieman yksilöstä riippuva. Jonkun tarvitsee osoittaa huomiotaan enemmän lonkankoukistajiin ja jonkun toisen kenties takareisiin. Staattisen venyttelyn hyödyistä liikuntavammojen ehkäisystä on hyvin vähän näyttöä. Dynaamisista liikeratojen avaamisesta, kuten askelkyykyistä, saattaa sen sijaan olla enemmän hyötyä. Ne avaavat liikeratoja ja samalla aktivoivat lihaksia. Samoin esimerkiksi ilma- tai maljakyykky (goblet squat) antaa paremman tuoton sijoitetulle ajalle. Kyseisellä liikkeellä avaat kyykyn liikeratoja, opit liikemekaniikkaa sekä aktivoit liikkeeseen osallistuvia lihaksia.
  3. Potentiate- Herätä hermosto itse liikettä tai harjoitusta varten. Helpoiten tämä suoritetaan liikkeenomaisesti lämmittelysarjoina ennen työsarjoja. Eli se vaihe, missä teet muutaman sarjan pikkuhiljaa painoja lisäten ennen itse ohjelmassa olevia sarjoja. Tässä vaiheessa voi myös tehdä hyppyjä, heittoja tai lyhyitä juoksuspurtteja herätelläkseen räjähtävyyttä. Mikäli kyseessä on kestävyyttä vaativa suoritus, tämä vaihe voisi sisältää nousujohteisesti sykettä nostattavaa aktiviteettiä sisältäen edessä olevia liikkeitä.
Maljakyykky- Goblet squat on erinoimainen liike avaamaan kyykkyasentoa, sekä aktivoimaan kyykyssä tarvittavia lihaksia.

Kun panostat 2-4 min jokaiseen vaiheeseen, niin hyvin todennäköisesti olet saanut riittävän lämmön päälle ja kehosi on valmis suoritukseen. Kuten moni muu asia, tämäkin on yksilöllistä. Toiset vaatii enemmän aikaa, kun taas muut vähemmän. Tässä kannattaakin hieman tehdä itsetutkiskelua, jotta selviää mikä tapa sopii itselleen parhaiten.

Lähde:

https://humankinetics.me/2019/03/04/what-is-the-ramp-warm-up/

https://yle.fi/uutiset/3-11826046?utm_source=facebook-share&utm_medium=social&fbclid=IwAR2UMQdXqRNZwYkMkulSORiGr2YPQdwQoWbzkoA3gcnnm1lDgR-bIehreZQ