1. Juokse mahdollisimman tyhjällä vatsalla
Cooper kuluttaa paljon energiaa, pääosin hiilihydraatteja. Mikäli olet syönyt hyvin ja täyttänyt hiilihydraattivarastot edellisenä iltana, et välttämättä tarvitse aamupalaa. Mikäli koet tarvitsevasi aamupalaa tai tyhjällä vatsalla suoriutuminen on vierasta, voit syödä, kunhan syöt vähintään 2 h ennen testiä.
Juo riittävästi vettä varsinkin edellisenä iltana. Voit nauttia nesteitä vielä aamulla, mutta vältä täyttämästä vatsaasi nesteillä varsinkaan viimeisen 1 h sisään ennen juoksua. Energiajuomia en suosittele. Joillakin ne saattavat toimia, mutta henkilökohtaisesti en ole niiden kannalla.
2. Lämmittele hyvin
Cooperia ei voi lähteä juoksemaan kylmiltään. Suosittelen juoksemaan n. 800 m hölkäten radan ympäri ensin. Sen jälkeen mobbaillaan ja availlaan paikkoja n. 10 min. Pakarat, takareidet, etureidet ja nilkat varsinkin. Keskity ensin omiin ongelmakohtiin alaraajoissa. Kun lämpö on päällä ja paikat on auki, on aika nostaa sykkeet.
3. Nosta syke korkealle
Keuhkojen pitää olla auki testiä varten. Monesti jengi vetää liian köykäset lämmöt eritoten ajatellen keuhkoja. Juokse 3-4 200 m spurttia, joiden välissä palauttelet rauhallisesti kävellen ja hengittäen. Hengitä sisään syvään nenän kautta vatsaan asti ja puhalla rauhallisesti ulos mahdollisimman pitkään tyhjentäen keuhkot kokonaan. Rauhoita itsesi pitkällä uloshengityksellä. Anna uloshengityksen kestää ainakin tuplasti sen mitä sisäänhengitys kestää.
4. Ylläpidä tasainen vauhti
Omasta mielestä paras strategia juosta Cooperin testiä on tasainen kierrosvauhti. Eli jos tavoite on juosta 2800 m niin juokset jokaisen kierroksen aikaan 1,43. On esitetty erilaisia spekulaatioita mm. vauhdin vaihtelusta ja loppukiristä, mutta itse olen huomannut että harvemmin löytyy enää energiaa tai luonnetta loppukiriin, joten omasta mielestäni on parempi juosta vaan kovaa koko ajan.
5. Kun tuntuu pahalta, jatkat vaan
Kyse ei ole siitä, jos tulee paha olo, vaan kun tulee paha olo. Cooperissa kaivaudutaan syvälle epämukavuusalueelle. Mikäli pahaa oloa ei tule, et juokse suorituskykysi rajoilla. Ensimmäiset kierrokset menevät yleensä silleen ”puolinättiin”. Viimeistään puolessa välissä pitää jo pelätä sydäriä. Silloin matkatavoitteesi kannattaa pilkkoa mikrotavoitteisiin. Älä mieti kuinka kauan on jäljellä tai kuinka monta kierrosta sinun pitää vielä juosta, vaan keskity yksinkertaisesti pysymään samassa vauhdissa seuraavat 100 m. Kun olet juossut 100 m, keskityt juoksemaan samaa vauhtia vielä 100 m. Sitten vielä 100 m. Varmaan ymmärsit pointin.