Palautuminen on olennaisena osana tavoitteellisessa harjoittelussa. Se on se hetki jolloin kehitys tapahtuu ja papu kasvaa. Sattuneista syistä, olen erittäin kiinnostunut omasta palautumisestani. Kerran kun on rämpinyt alipalautumisen suon läpi, sitä ei enää toista kertaa halua tehdä. Seuraavassa keskityään työkaluihin millä voi seurata palautumistaan.
Monesti neuvotaan että parasta on ”kuunnella kehoa” eli seurata omaa vointiaan ja kuunnella kehon signaaleja. Tämä saattaa olla monella toimiva tapa, mutta samalla se voi olla erittäin petollinen tapa. Toiset voivat olla hyvinkin taitavia keksimään syitä ja vaivoja miksi ei treenata silloin kun pitäisi, kun taas toiset ovat taitavia sivuttamaan kropan antamat hälytysmerkit ja treenaavat kovaa kun pitäisi levätä. Itseläni esimerkiksi jäisi pois kaikki aamutreenit ihan vaan siitä syystä että aamusin kyllä keksin joka ikisen syyn miksi en treenaisi.
Mistä sitten tietää onko keho palautunut vai ylirasittunut? Subjektiiviseen fiilikseen kun ei aina pysty 100% luottamaan. Onneksemme palautumisen arviointiin on keksitty apuvälineitä. Perinteinen leposykkeen mittaaminen on urheilijoilla ollut käytössä jo pitkään. Mikäli leposykkeet nousevat yli 10% normaalista, se voi olla merkki kehon ylikuormituksesta. Viime vuosina HRV (heart rate variability) eli sykevälivaihtelu ohjattu harjoittelu on noussut urheilijoiden ja valmentajien suosioon tukemaan päätöksentekoa. Hiihtäjäylpeytemme, kaksinkertainen olympiavoittaja Iivo Niskanen mm käyttää HRV seurantaa harjoittelunsa suunnitelussa.
HRV mittaa sydämen lyöntejen välistä aikaa. Normaalisti sydän lyö hiemanepäsäännöllisesti ja mikäli sydämen lyöntejen välinen aika muuttuu liian säännölliseksi, se voi olla merkki alkavasta ylirasituksesta.
Itse olen kokeillut nyt 2 viikon verran HRV mittausta EliteHRV nimisellä apillä.. Sitä varten tarvitaan sykevyuö ja ilmaiseksi ladattava appi. Itse olen käyttänyt Polarin H10 sykevyötä koska se näyttää olevan useimman HRV apin suosituslistalla. EliteHRV:n valitsin hyvin yksinkertaisesta syystä: se oli ilmainen. Kokeilin aiemmin myös maksullista Ithlete appia, joka sekin näytti toimivan hyvin.
Polar V800 ja uusi Polar Vantage tarjoaa myös mielenkiintoisia työkaluja palutumisen seurantaan. R-R tallennus on samalla tavalla HRV tallennus aivan kuten EliteHRV tai Ithlete. Polar tarjoaa myös mahdollisuuden neurologisen vireystason mittaamiseen hyppytestin muodossa. Lisäksi kelloista löytyy vielä Ortostaattinen testi missä vertaillaan sykettä ja sykevälivaihtelua istuen ja seisten. Testejen avulla voit seurata trendejä onko kunto kehittymään päin vai aletaanko lähestymään ylirasitustilaa.
Kaikki yllämainitut testit mittaavat samaa asiaa. Tarkoitus on kerätä dataa autonomisen hermoston tilasta. Kun keho on väsynyt liiallisesta harjoittelusta autonominen hermosto häiriintyy ja tämä vaikuttaa sydämen leposykkeisiin ja sykkeiden välisiin aikoihin. Syke kuitenkin reagoi ylikuormitukseen yksilöllisesti. Tästä syystä luotettavimman tuloksen saa seuraamalla tuloksia pitkällä aikavälillä. Trendit kertovat totuuden paremmin kun yksittäiset mittaukset.
Itse mittaus kannattaa aina tehdä samaaan aikaan päivästä ja samassa asennossa. Itse valitsin tehdä sen heti herättyäni vielä sängyssä köllötellessäni. Mittaus kestää sovelluksesta riippuen n 1-6min tehdä, joten siinä samassa saa syyn hieman loikoilla ja herätä rauhassa. Mittaus antaa sinulle päivän valmiuslukeman perustuen viikon leposyke ja sykevaihtelu keskiarvioihin, joka taas helpoittaa päätöksen tekoa päivän treenin intensiteetin suhteen. Mikäli mittaus näyttää että keho on ylirasittunut kannattaa miettiä vielä kerran vetääkö treenin kieli vyön alla 100 lasissa vai valitseeko rauhallisemman palauttavan vaihtoehdon.
Kokeillessani EliteHRV mittausta huomasin että tulokset olivat erittäin järkeenkäyviä. Mikäliolin nukkunut huonosti esim työni takia, mittaus näytti sympaattista eli että keho oli rasittunut ja näin ollen neuvoi minua tekemään palauttavan treenin. Hyvin nukutun yön jälkeen appi näytti parasympaattista ja täten kehotti minua painamaan kaasua vaikkakin edellisen päivän treeni saattoi tuntua lihaksissa. Verrattaessa tulosta leposykkeeseen ja fiilikseen sain enemmän dataa joka taas antoi luottoa siihen ettei treeni ollut vielä ylirasittamassa hermostoa.
Sykeväliivaihtelu ohjattu harjoittelu on mielestäni erittäin varteenotettava työkalu kuormituksen subjektiivisen fiiliksen tueksi. On muistettava että se kuitenkin on vaan työkalu oman tuntemuksen tueksi. Urheilija voi monesti tuntea itsensä ihan fressiksi ja ajatella ”eipä tässä kummempia, painetaan kaasu pohjaan kun kerran ohjelma niin sanoo” ja täten sivuttaa kehon antamat varoitusmerkit. Siksi voi olla hyvä seurata jotain joka antaa hieman objektiivisempaa dataa kun oma fiilis.
Mikä nyt sitten on tarinan opetus? On opeteltava kuuntelemaan kehon antamia signaaleja. Signaalejen tulkitsemisen oppiminen on kuitenkin pitkä ja kivinen tie. Siinä voi tehdä monia virheitä ja juuri siksi on hyvä varmistaa subjektiivinen tuntemus objektiivisella datalla. Suunnistaakin voi pelkällä kartalla, mutta varmemmin pääsee perille haluamaansa paikkaan jos käyttää samanaikaisesti kompassia ja vielä varmistaa suunnan gps:llä.
Hieman kattavampi pläjäys sykevälivaihtelusta löytyy haataja.eu sivuilta.