Eilen käynnistyi deload-, eli kevennetty viikko. Jotta kaikki ymmärtävät mistä on kyse ja miten kevennys voidaan suorittaa, perehdytään seuraavassa hieman kuormituksen fysiologiaan näin hyvin pelkistetyllä tasolla.
Fyysisen harjoittelun tavoitteena on nostattaa suorituskykyä. Suorituskykyä voidaan nostattaa harjoittelemalla, eli puskemalla rajoja. Jotta harjoittelu voi olla tuloksellista, sen täytyy olla fysiologisesti ylikuormittavaa. Riittävän levon jälkeen keho adaptoituu kuormitukseen ja tämän tuloksena suorituskyky nousee. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi.
Yksi tapa varmistua ylikuormituksesta on laskea tehdyn työn määrä, eli volyymi. Volyymi lasketaan käytännössä kaavalla voima x matka. Salin puolella tämä tarkoittaa toistot x paino (kg). Jos teet siis 5×5 maastavetoa 100kg:lla, volyymisi tälle harjoitukselle on 5x5x100kg. Yhteenlaskettuna volyymi, eli liikutettu rautamäärä on tällöin 2500kg. Jos seuraavalla viikolla teet saman määrän suuremmalla painolla, tai vastaavasti samalla painolla enemmän toistoja, työn määrä on suurempi. Tällöinhän kehon kuormitus on suurempi verrattuna edelliseen viikkoon. Volyymiä seuraamalla varmistut myös siitä että ylikuormitus toteutuu nousujohteisesti.
Valitettavasti, ja toisaalta myös onneksemme, keho suojelee meitä liialliselta stressiltä. Joka kerta kun rasitat kehoasi ylikuormittavasti, aikaan saadaan stressireaktio. Mikäli ylikuormitusta ja sitä kautta stressiä on liikaa, etkä itse tajua levätä tarpeeksi, keskushermostossa pamahtaa sulake joka pakottaa sinut lepoon. Mikäli näin käy, lepo on yleensä pidempi kun mitä itse toivoisi.
Koska ylikuormitus on välttämätöntä suorituskyvyn nostattamiseksi, on kyettävä hallinnoimaan ylikuormitusta. Kevennykset harjoitteluohjelmassa on yksi tapa hallinnoida väsymystä. Käytännössä tämä voi tapahtua joko fiilispohjalta tai suunnitellusti. Levon ajoittaminen fiilispohjalta on ihan validi tapa keventää harjoittelun kuomritusta, mutta hyvin harva pystyy kuuntelemaan kehon signaaleja niin tarkasti. Toinen tapa on ohjelmoida kevennetyt viikot etukäteen, joka ei välttämättä ole yksilön kannalta optimaalisin tapa, mutta monesti toimivampi. Kevennettyjen viikkojen ohjelmointi tapahtuu siten, että levätään 3-6viikon välein, joka suurimmalle osalle kuitenkin ajoittuu ihan tarpeeksi hyvin.
Mitä sitten kevennetyllä viikolla voi tehdä? Kevennyksen idea on nimenomaan keventää työn määrää. Voit siis tehdä saman verran sarjoja ja toistoja, mutta pienemmällä kuormalla tai vaihtoehtoisesti tehdä samoilla painoilla pienemmän määrän sarjoja. Kummallakin tavalla volyymi pienenee ja harjoittelu kevenee.
Arvioimalla volyymiä on hyvä tapa seurata harjoittelun kuormitusta. Jos tällä viikolla tehty työn määrä on 10 000kg ja seuraavalla se on enemmän, niin ylikuormituksen periaate toteutuu. Jos se taas tuplaantuu, olet mahdollisesti kuormittamassa kehoa liikaa sen kapasiteettiin nähden. Tosin, kehon kapasiteettiin vaikuttaa hyvin moni asia, mutta ainakin pystyt seuraamaan työn määrää ja sitä kautta arvioimaan mikä määrä treeniä on juuri sinulle sopiva.
Lepäämällä ennenkuin on pakko, vältät keskushermoston liiallista ylikuormitusta ja sulakkeen palamista.