Kirjoitin jo 2013 Progressiivisen ylikuormituksen periaatteesta. Kirjoituksen voit lukea tästä. Mielipiteeni ja näkemykseni asiaan ei ole muuttunut, mutta mahdollisesti tarkentunut. Seuraavassa pureudutaan taas kerran Progressiivisen ylikuormituksen periaatteeseen, mitä se on ja mitä siitä tänä päivänä tiedetään.
Fyysisen harjoittelun tulee olla nousujohteista. Nousujohteisuuden voi mitata monella eri tapaa, mutta voimaharjoittelussa sen voi esimerkiksi mitata intensiteetissä tai volyymissä. Intensiteetti viittaa käytettyihin painoihin suhteutettuna suorituskykyyn ja volyymi taas sarjojen tai toistojen määrään. Intensiteetti siis kertoo kuinka kovaa jotain tehdään ja volyymi taas kertoo kuinka paljon tehdään. Nousujohteisuutta voi tapahtua myös teknisessä suorittamisessa tai taloudellisuudessa, mutta nämä ovat enemmän subjektiivisa tuntemuksia.
Ylikuormitus taas tarkoittaa sitä että likkeeseen kohdistuva kuormitus tulee ylittää normaalin kuormitustason. ”Hermo-lihasjärjestelmän ylikuormitus voi sänkypotilaalle tarkoittaapelkästään sitä, että ottaa ensimmäisen askeleen. Tällöin kehon taspainotila järkkyy ja keho pyrkii sopeutumaan tähän vahvistamalla itseään. Mutta terveelle jo salilla käyneelle esim 150kg kyykyssä tykittävälle pelkkä sohvalta nousu ei riitä vielä kehitystä tukevaksi ärsykkeeksi, vaikka se terveyden ja palautumisen kannalta hänelle hyödyllistä hänelle on. Pitää siis tarjota lihaksille ja sitä tukeville järjestelmille kehossa aiempaa kovempaa, pidempää tai muuten haastavampaa tai uudenlaista ärsykettä, jotta kehitys jatkuu”. (Hulmi 2014)
Progressiivinen, eli nousujohteinen, ylikuormitus siis tarkoittaa että kehoa pitää haastaa enemmän ja enemmän jotta kehitystä tulee. ”Liian yksipuolista nousujohteisuutta pitää kuitenkin välttää. Kannattaakin hakea ylikuormitusta mm. järkevän jaksoittelun ja ohjelmoinnin sekä ärsykkeenvaihtelun avulla” (Hulmi 2014). Tämä on juuri se syy miksi meillä Basementillä on jaksotettu ohjelmointi. Ohjelmointijaksot ovat 12 viikon pituisia jotka ovat riittävän pitkiä tuodakseen tuloksia, mutta eivät kuitenkaan liian pitkiä jotta kehitys pysähtyy.
Sitten lisätään yhtälöön ihminen. Jokainenhan toivottavasti ymmärtää että voimajakson tavoitteena on lisätä voimatasoja. Tavoite on olla voimakkaampi 12 viikon päästä, ei viikon päästä. Viikon päästä sinun on tarkoitus kylläkin haastaa itseäsi enemmän, mutta se että olisit jo voimakkaampi viikossa on hyvin epätodennäköistä. Tämä on se minkä moni ymmärtää väärin, tai sitten me koutsit emme ole tarpeeksi selkeesti selittäneet asiaa. Itseasiassa moni kyllä sisimmissään ymmärtää sen, mutta malttamattomuus ”kokeilla rajoja” ajaa ymmärryksen edelle.
Jos voimajakso on 12 vkoa pitkä ja tavoite on lisätä 5kg takakyykkyyn. Tämä tarkoittaa laskennallisesti että haastat itseäsi n 410g viikossa. Tällä matematiikalla ylikuormitus kannattaa pitää hyvin maltillisena. Koska voimaharjoittelu ei ole pelkkää matematiikkaa, on huomioitava myös miten keho reagoi ylikuormitukseen. Tästä syystä on ehkä syytä aloittaa 12 vkoa kestävä sykli hieman kevyemmin, jotta progressio ei tyssää jo toiseen viikkoon. Käytännössä tämä tarkoittaa että vaikka kykenet tekemään leukoja 5 toiston maksimin 5kg lisäpainolla, niin progressio kohti seuraavaa etappia kannattaa aloitella kenties kehonpainolla tai 2,5kg lisäpainolla jotta keholla on aikaa totutella nousevaan ärsykkeeseen. Muista että päätavoite on 12 viikon päästä, ennen sitä on vaan välitavoitteita.
Jotta vältymme liialliselta rasitukselta, samalla pitäen intensiteetin tarpeeksi korkealla jotta tuloksia voidaan saavuttaa, on pystyttävä n 1-4 toiston päästä failuresta tri Mike Israetelin mukaan. Eli maltti on valttia. Voiman rakentaminen on prosessi, jota luonnollisin keinoin on vaikea vauhdittaa.
Muutama vuosi sitten saavutin pitkään tavoittelemiani vanhoja voimatasoja klassisella 5×5 voimaohjelmalla. Ohjelma aloitettiin niinkin maltillisilla painoilla kun 50% 1RM:stä, ja painoja lisättiin 2,5-5kg/treeni. Jokainen voi varmaan kuvitella miten suuri houkutus ensimmäisten viikkojen aikana on ollut lisätä enemmän rautaa tankoon, kun mitä ohjelmassa neuvottiin. Pysyin suunnitelmassa ja kas kummaa, tulokset nousivat merkittävästi. Jälkeenpäin analysoiden, taika ei ollut ohjelmassa vaan maltillisessa progressiossa. Kevyemmillä painoilla oli aikaa miettiä myös mekaniikkaa ja taloutta.
Tuloksia saavutetaan pitkäjänteisyydellä. Pitkäjänteisyys ja maltti pienentää loukkaantumisen todennäköisyyttä ja siten pystyt pysymään kiinni progressioissa ja tasaisessa kehityksessä ilman turhia taukoja. Mieti miten paljon voit saavuttaa viidessä vuodessa ilman turhia taukoja verrattuna siihen joka joutuu pitämään taukoja 6kk välein.
On hyvä myös muistaa että viikko ilman kehitystä tai progressiota ei ole pahasta. Se kuuluu prosessiin ja sinun pitää luottaa siihen prosessiin.
”Training is a marathon, not a sprint.”
Lähteet:
Lihastohtori blogikirjoitus 8.9.2014 https://lihastohtori.wordpress.com/2014/09/08/harjoittelun_paaperiaatteet/