Kuva: memegenerator.net

Deload-viikko on ovella ja kerrataan vähän mitä se on:

Sana ”Deload” tarkoittaa kuormituksen vähentämistä. Se ei ole lepoviikko. Me ei istuta sohvan pohjalla, vaan me kevennämme (=deload) rasitusta ja siirrämme painopisteen fyysisesti vähemmän (mutta neurologisesti sitäkin enemmän) rasittavien taitojen treenaamiseen. Keskitytään ns aktiiviseen palautumiseen edellisten viikkojen rasituksesta.

Fysiikkavalmentaja ja TFW (Training for Warriors)- metodin kehittäjä Martin Rooney opetti minulle joskus vuosia sitten seminaarillaan tärkeän seikan ohjelmoinnista. Ensimmäinen mikä ohjelmointiin suunnitellaan on koska levätään. Siis häh?! Aivan oikein- Koska levätään! Kaikki tietää, että kehittyminen tapahtuu levossa, mutta silti lepo on se mistä useimmiten tingitään.

Yleensä lepo- tai palauttaville päiville suunnitellaan kaikkea muuta kivaa mitä muuten ei ole kerennyt tekemään. Käydään joogassa, bodypumpissa, painimassa tai jotain muuta. Kysehän ei ole siitä, että ko. lajit eivät olisi hyviä lajeja. Kyse on siitä sopivatko ne harjoitusohjelmaan? Jos esimerkiksi menet tekemään kovan bodypumpin tai astanga joogan lepopäivänä, niin kyseinen päivä ei enään ole lepopäivä. Jos lepo laiminlyödään, on myös turha odottaa tuloksia.

Kuntoilun ja tavoitteellisen harjoittelun ero on se, että tavoitteellisessa harjoittelussa haetaan tuloksia. Jotta tuloksia voidaan saada, harjoittelu pitää suunnitella. Vaikkakin ette tähtää kisoihin, niin toivon että jokaisella meillä harjoittelevasta on sen verran kunnianhimoa, että vaatii itseltään enemmän. Meidän silmissä te olette urheilijoita. Teillä on valmentajat ja treeniohjelmointi. Olette toivottavasti hakeutuneet Basementiin siinä toivossa, että fyysinen suorituskykynne nousee. Ohjelmoinnin teille suunnittelevat asiantuntijat, pätevät ja kokeneet kovan luokan treenaajat. Kaikki mikä ei ole suunniteltua on puuhastelua. Ohjelmoinnin tarkoitus on saattaa teidät parempaan fyysiseen kuntoon. Ohjelmoinnissa käytetään jaksoitusjärjestelmää, eli vaihdellaan suunnitellusti kovan työn ja levon välillä.

Basementissä harjoitusviikot menevät 3:1 jaksotuksen mukaan. Kehoa kuormitetaan raskaasti, mutta suunnitellusti, 3 viikkoa. Tämän jälkeen palautellaan yksi viikko. Tämä 3:1 jaksotus ei mitenkään ole mikään raamatussa kirjoitettu sääntö. Se voisi yhtä hyvin olla 4:1 tai 5:1. Me kuitenkin olemme valinneet jaksoituksen 3:1 ja se näyttää toimivan.

Mitä sitten deload viikolla tehdään? Deload viikolla treenataan normaalisti mutta kevennetysti. Kevennetysti tarkoittaa sitä että intensiteetti ja volyymi pudoteaan huomattavasti kevyemmäksi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että intensiteettiä ja volyymia pudotetaan n 50-60%. Pidämme kuitenkin huolen, että deload viikkoina löytyy reilusti haastavaa puhasteltavaa. Esimerkiksi käydään yhdessä lenkillä, treenataan käsilläkävelyä, naruhyppelyä ja muuta kehonhallintaa tai tekniikkaa. Haastavia harjoitteita löytyy KAIKILLE. Niin älkää väittäkö, että treenit ovat liian kevyitä. Vaikka jäätävä hiki ei tulisi ja keuhkoihin ei satu – niin motorisesti vaativat treenit ovat haastavia ja vaatiivat keskittymistä ja omistautumista.

Älä ole Homer.
Kuva: crossfithollywood.com

Idea on siis ottaa chillisti ja antaa kehon palautua, mutta käyttää aika hyödyksi treenatessa esim. tekniikkaa. Muistakaa mitä opitte OnRamp-kursilla: yksi kymmenestä fyysisen suorituskyvyn osa-alueista on liikkuvuus, toinen tasapaino, kolmas koordinaatio. Meillä treenataan kaikkia kymmentä.

Kenties voit jättää jonkun treenin väliin ja tehdä jotain muuta tärkeää kuten viettää aikaa rakkaitesi parissa tai tehdä jotain joka on jäänyt viime viikkoina tekemättä kaiken kiireen takia. Mee vaikka leffaan tai tapaa kavereita. Kenties heittäydyt villiksi ja käyt iltakaljalla. Voit vaikka käydä harrastamassa jotain muuta, kunhan se ei pilaa palautumistasi.

Jos deload-viikon lopussa (esimerkiksi perjantaina) on sellainen fiilis että ”nyt pitää tehdä jotain” ja jalat eivät pysy paikoillaan – niin hyvä! Kun uusi treenijakso alkaa maanantaina teidän pitää ollaa nälkäisiä ottamaan kovia treenejä vastaan.

Mukavaa deload-viikkoa ja tavataan fyysisen kehittymisen merkeissä (kaikki kymmenen osa-aluetta).

Alla muutama linkki aiheeseen liitten:
http://jasonferruggia.com/how-to-deload-properly-and-why-its-so-important/
http://articles.elitefts.com/training-articles/thank-god-its-deload-week/

Teksti: Arttu & Björn