Lisää liikkuvuutta – vältä loukkaantuminen, vapauta voimaa!

Liikkuvuus on CrossFit:in mukaan yksi kymmmenestä fyysisen suorituskyvyn osa-alueesta. Ilman riittävää liikkuvuutta rajoitamme omaa urheilullista potentiaaliamme.

Horrible. Over head squat (OHS) – Polvet osoittavat eteenpäin, mikä johtaa peban taaksepäin liikkeeseen, jonka seurauksena ylävartalo nojaa eteenpäin, jonka seurauksena olkapäät joutuvat rasittavaan ja ns. ”pehmeään/epä-aktiiviseen” asentoon (kyynärtaipeet osoittavat suoraan eteenpäin). Eli palikkatorni kaatumassa. Tavallista korkeampi loukkaantumisriski. Kuva Winter War 2013-kilpailusta, copyright Valtteri Nygren.

 

Jäykät lihakset toimivat kuminauhojen tavalla ja jarruttavat meidän suorituksia. Esimerkiksi tiukka takaketju (pakarat ja takareiden lihakset) vetää lantion taaksepäin kun ollaan syvällä kyykyssä. Tämän seurauksena etureisi joutuu jännittymään enemmän jotta lantio pysyy hyvässä asennossa ja muitakin ongelmia syntyy, esimerkkinä selkärangan taipuminen heikkoon asentoon. Kun voimaa kuluu lantion suoristamiseen ei painot nouse niin hyvin kuin ne voisivat. Mobility WOD:in perustaja Dr. Kelly ”K-star” Starrett sanoi että kyykkääminen tiukoilla takareisillä on sama kuin ajaisi autoa käsijarru päällä – ei kannata!

Over head squat kauhapaareilla 6kk tavoitteellisen liikkuvuustreenin jälkeen – Lämmittelemättä sen enempää pystyin hyvään asentoon: polvet ulos sivulle jotta peppu ei ajaudu taakse, ja ylävärtalo pysyy suorassa – aktiiviset olkapäät, missä kyynärtaipeet ovat kohti taivasta. Suurinpiirtein samoina aikoina OHS max reps-ennätys @60kg noin 15. toistolla. Mukana kuvassa Stina Sundelin 🙂

 

Basementin ohjatut Reggae Jooga mobility-tunnit ovat olleet supersuosittuja, mikä viittaa siihen että kiinnostusta liikkuvuuden lisäämisestä löytyy – ja me olemme täällä antamassa keinot.

Tämän torstain Reggae Joogassa keskitytään jokaisen henkilökohtaisiin liikkuvuusongelmiin. Minun näkemykseni ohjatusta mobility-tunnista on sama kuin muussakin valmentamisessa: en ilmesty paikalle vetämään venyttelytuntia, missä kaikki seuraavat ohjaajan liikkeitä 60min ajan. Olen täällä kouluttamassa ihmisiä ja auttamaan ihmisiä ymmärtämään liikkuvuutta ja miten sitä parannetaan.

Muistakaa myös deload-viikkona keskittyä liikkuvuuteen (tai ehkä sen vallitsevaan puutteeseen!). Käyttäkää voodoo flossbandejä, rollereita, kuminauhoja, tankoja, ja palloja hyväksenne parantamaan liikkuvuuttanne. Kysykää myös apua koutseilta. Kysykää itseltänne seuraavaa: ”Onko minulla tarpeeksi hyvä liikuvuus sisäreisissä, tai täydellinen front rack-asento? Entäs over head-asento?”

Pieni porkkana liikkuvuustreeniin: mitä parempi teillä on front rack-, sisäreisi- ja lonkkaliikuvuus, sitä enemmän pystytte nostamaan etukyykyssä. Mitä parempi over-head-liikkuvuus teillä on, sen enemmän pystytte työntämään pään ylle (push jerk, split jerk, push press, strict press, tai HSPU), kun jäykät lihakset eivät ole lisäämässä vastusta jarrun/kuminauhan tavoin. Hyvä lantion seudun liikkuvuus myös estää alaselkäkipuja.

Liikkuvuustreeni tulisi olla osa päivittäistä treeniä, osana lämmittelyä tai cooldownia. Jos teillä on liikkuvuusongelma, teidän tulisi käyttää 15-20min joka päivä ongelmien poistamiseen. Aina kun lämmittelette ennen tuntia, keskittykää ensin suurimpaan ongelmaan/liikkuvuuden puutteeseen ja tehkää vasta sen jälkeen kyseistä tuntia varten tarvittavat mobbaukset.

Mobilize, minions!

Venyvin terveisin: Björn a.k.a. ”Nalle”, ”Opettaja”, ”Kiinan Muuri”, ”Arnold IV” Kullberg