Nyt kun osaat arvioida minkä verran ruokaa tarvitset ja osaat valita mistä lähteistä ravinnosi haet, on aika mennä eteenpäin. Vilkaistaan hieman makrojakoa, eli minkä verran mitäkin sinun tulisi saada.

Ravinto koostuu kolmesta makroravinteesta. Hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta. Näitä pitäisi sitten saada tarpeeksi päivän mittaan jotta energiantarpeesi täyttyy.

Makrojakaumasta liikkuu hyvin erilaisia mielipiteitä. Jotkut koulukunnat väittävät että hiilareita ei tarvita juuri ollenkaan. Toiset väittävät että niitä tarvitaan maltillisesti ja sitten taas kolmannet väittävät että niitä tarvitaan paljon. Luonnollisesti jokaisella koulukunnalla on lukuisia tutkimuksia tukemassa väitteitään. Mitä nyt siten uskoa? No Basementin ravintokoulua tietenkin!!!

Helpoin tapa selvittää oma tämänhetkinen makrojakauma on myfitnesspal sovelluksen avulla. Mikäli teit niin kuin Basement ravintokoulun osassa 1 sanottiin, niin punnitsit ruuan muutaman päivän ja löit tiedot sinne. Mikäli et tehnyt niin, niin palaa ravintokoulun askelissa taaksepäin ja TEE NIINKUN KÄSKETÄÄN.

No niin, mennäänpä eteenpäin sillä aikaa kun 90% lukijoista siirtyi ensimmäiseen osioon. Missä määrin ja miten jaat makrot riippuu yksilöstä. Mikä sopii kenellekin. En välttämättä neuvoisi 70v aikuistyypin diabetestä sairastavaa enoani syömään samalla tavalla kun neuvoisin Jonne Koskea syömään. Heidän vartalotyyppinsä ovat melko erilaiset. Muuta eroa ei juurikaan ole kun että eno on pitkä ja Jonne lyhyt :).

Suosittelisinko vhh tyyppistä, zone tyyppistä vai  korkea hh tyyppistä ruokavaliota urheilijalle? Riippuu hyvin paljon yksilön hiilari siedosta. Insuliini resistentit, eli he joiden solut eivät ota hiilihydraatteja vastaan tehokkaasti, hyötyvät paremmin vhh- tyyppisestä dietistä. Ainakin siihen asti että solut toimivat paremmin. Yleensä lihavat ihmiset ovat jossain määrin insuliini resistenttejä eli eivät siedä hyvin hiilareita. Lihaksikkaat ja matalilla ihonalaisella rasvakudoksella tallustelevat yleensä sietävät hiilareita paremmin.

Painonhallinnan kannalta kuitenkin ainoa todistettu vaikutus on energiamäärällä. Eri makrojakaumien tehosta ei ole selkeetä tutkimusdataa, joten jäljelle jää vaan kokeilu mikä sopii sinulle. Lihastohtorin tekstissä oli erinomainen kirjoitus aiheesta.

Neuvoisin aloittamaan Barry Searsin The Zone jakaumasta. The Zone:n mukaan ihmisen kehon hormonitoiminta toimii parhaiten kun 40% nautitusta energiasta tulee hiilihydraateista, 30% rasvoista ja 30% proteiinista. The Zone:lla on myös kätevä ”blokki” malli millä arvioida minkä verran ravintoa tarvitset mistäkin lähteestä. Kerran päivässä treenavalle alle 18% (naisilla alle 24%) ihonalaisella rasvoilla elävälle 40-30-30 malli sopii mielestäni oikein hyvin.

Mikäli olet ylipainoinen ja ihonalaista rasvaa on runsaasti suosittelisin koittamaan hieman matalahiilihydraattisempaa ruokavaliota. Tällöin voisi kuvitella että aloitus olisi jostain 20-40-40 jakaumasta. Tällöin hiilihydraattien osuus olisi melko matala (20%) ja tarvittava energia tulisi pääosin rasvoista ja proteiinista. Tässä vaiheessa haluan painottaa että vhh ruokavalio jakaa mielipiteitä ja selkeää tutkimusdataa ei löydy siitä että se toimisi paremmin parantamaan kehonkoostumusta kun muut makrojakaumat. Oma kokemukseni kuitenkin on että vhh sopii hyvin eteenkin ihmisille jolla ylimäärästä rasvaa on runsaasti.

Jos taas olet siinä onnekkaassa asemassa että olet jo lihaksikas eikä ylimääräistä läskiä ole juuri nimeksikään, voit hyvin syödä runsaampi hiilihydraattista ruokavaliota. Kovaa treenaavat urheilijat voivat jopa tähdätä jakaumaan jossa 50-60% energiasta tulee hiilareista. Kunhan pidät huolen siitä että saat hiilihydraatit hyvistä lähteistä.

Valitettavasti tarjolla ei ole ”one-size-fits-all”-mallia. Ihmiset vaan ovat erilaisia. Siksi on löydettävä mikä sopii juuri sinulle. Kokeile ja dokumentoi. Valitse malli josta aloittaa. Kokeile 6 vkoa kurinalaisesti. Seuraa ja dokumentoi tuloksia. Tee maltillisia muutoksia ja kokeile taas 6 vkon jakso. Näin löydät varmasti sinulle sopivan tavan. Älä ole dorka. Dorkat kokeilee yhtä tapaa muutaman päivän, vaihtaa toiseen kun luki iltalehdestä uudesta kevään trendi dietistä ja muutaman päivän päästä vaihtaa kolmanteen kun ystävä neuvoi. Tee päätös ja pysy siinä jonkin aikaa. Muutokset vaativat aikaa. Syöminen on kuitenkin elämän pituinen prosessi, joten kiirettä ei ole.

Tarjoamme Basementillä myös neuvoa ravintoasioissa. Joskus sitoutuminen on helpompaa kun joku seuraa tekemiäsi ja olet tilivelvollinen jollekin. Näin myös vältät helpommin virheet mitkä asiantuntijat on jo luultavasti tehneet. Tapamme ei ole kertoa sinulle mitä kuuluu syödä ja minkä verran, pikemminkin ohjata sinua löytämään oikea tapa itsellesi. Tiskiltä saat lisätietoa. Muistakaa myös ilmoittautua Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- elämäntapa seminaariin 10. päivä syyskuuta!.