Syötkö tarpeeksi, vai kärsitkö urheilijan energiavajauksesta?

Moni urheilija kärsii hyvin perustavanlaatuisesta ongelmasta ravinnon suhteen. He eivät yksinkertaisesti saa sitä riittävästi ja se johtaa ongelmiin ennen pitkää. Seuraavassa kirjoituksessa käydään läpi mistä on kyse.

RED- S eli Relative Energy Deficiency in Sport tarkoittaa suhteellista energiavajausta. Aikaisemmin käytettiin termiä naisurheilijan oireyhtymä, joka on korvattu uudemmalla. Miksi sitä kutsuttiin naisurheilijan oireyhtymäksi? No koska naiset ovat historiallisesti kärsineet tästä useammin, ja jo pitkään on tiedostettu energiavajeen ja mm kuukautiskierron häiriön yhteydestä. Nykyään on tunnistettu että miehetkin kärsivät usein riittämättömästä energiansaannista ja siksi termi on korvattu sukupuolineutraalimmalla versiolla.

“Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus on riittämätöntä. Energian saatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle fyysisen harjoittelun/kilpailun jälkeen kaikille muille kehon toiminnoille, kuten lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatiolle, immuunipuolustukselle ja hormonituotannon ylläpidolle.” – Tomi Valtanen

Kehohan toimii siten, että se alkaa sulkea välttämättömiä toimintoja pois, mikäli energia ei riitä. Jos energian saatavuus on liian alhainen, voi palautuminen ja muut kehon toiminnot alkaa kärsiä. Eli jos et syö tarpeeksi ruuvi alkaa pikkuhiljaa kiristyä. Alat väsymään päivän mittaan helpommin, treeni ja työnteko alkaa kärsiä, ja hermo on kireämmällä.

Urheilijoilla ja runsaasti liikkuvilla energiansaanti tulisi olla vähintään 45 kcal vuorokaudessa per rasvaton painokilo (Valtanaen 2017). Eli jos painat 80kg ja rasva % on 15, niin silloin rasvaton massa on 68kg. Tällöin energiansaannin olisi hyvä olla 3060kcal/pvä. CrossFit kilpailijoilla tähtäimen tulisi olla yli 50kcal/päivä.

“Kun energian saatavuus lähentelee noin 30 kcal/rasvaton massa (kg)/vrk ja pysyy näin alhaisena pidempiä aikoja, ongelmia voi alkaa helposti ilmenemään.” -Tomi Valtanen

Tästä päästäänkin kehonkoostumuksen merkitykseen. Jos et tiedä omaa kehonkoostumustasi, varaa aika Basement Nutrition kehonkoostumusmittaukseen tästä.

Kuva: daveynutrition.com

Suhteellinen energiavaje vaikuttaa harjoitteluun sekä suorasti, että epäsuorasti. Epäsuorat vaikutukset tapahtuvat sairastelun ja vammojen kautta, joka johtaa pitkittyneisiin taukoihin harjoittelussa ja näin kehityksen hidastumiseen. Suorat vaikutukset näkyvät matalammassa suoritustasossa ja heikentyneessä palautumisessa. Esimerkiksi energiavajeesta johtuva heikentynyt keskittymiskyky johtaa ongelmiin sekä harjoittelussa, että harjoittelun ulkopuolella ja näiden kerrannaisvaikutuksen johdosta stressitasot nousevat turhaan.

Hyvin yleinen ongelma urheilijoilla on syödä liian vähän. Joko pelätään lihomista, syödään liian “puhtaasti” tai sitten ei vaan yksinkertaisesti kukaan asiansa osaava ole arvioinut kulutusta. Lisäksi usein ravintoneuvonnassamme törmätään ilmiöön, missä on hifistelty ravintolisillä, ravinnon laadulla ja ajoituksella, mutta pyramidin perusta, eli riittävä energiansaanti on unohdettu turvata.

Muista syödä riittävästi! Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että syö niin paljon kun pystyt ilman että vararavintoa alkaa kertymään vyötärölle. Jos vähänkään epäilet kärsiväsi ravintoon liittyvistä ongelmista tai koet tarvitsevasi apua, niin ota yhteyttä meihin. Meiltä löytyy osaavat ammattilaiset suoritusta tukevan ravinnon opastamiseen.

Lähteet:

Valtanen, Tomi. 2017. Suhteellinen enrgiavaje urheilussa ja naisurheilijan oireyhtymä. Luettavissa: https://urheilijanravitsemus.fi/tag/red-s/