Pohjakunto on luotu kesän aikana joka tarkoittaa että CrossFit Basementin ohjelmoinnissa siirrytään nostattamaan intensiteettiä ja päivittämään voimatasoja ”Strength & Olympic weightlifting” – jakson muodossa.

CrossFit Basement on jo useamman vuoden ajan luottanut blokkiperiodisaatioon. Blokkiperiodisaatio meillä tarkoittaa sitä että vuosi on jaettu neljään eri n 12 viikon blokkiin joissa fyysisten ominaisuuksien painotus hieman eroaa toisistaan.

CrossFit on laji jonka tavoitteena on parantaa useampaa fyysistä ominaisuutta. Lyhyesti haluamme olla vahvoja, räjähtäviä, kestäviä, ketteriä ja liikkuvia. Pitää siis juosta, soutaa, nostella painoja ja harjoitella voimistelutaitoja. Näin ollen kehitettäviä ominaisuuksia ja opittavia taitoja on hyvin paljon jonka johdosta harjoittelu voi muuttua sillisalaatiksi ellei ohjelmointia tarkoin suunnittele.

Useampaa eri ominaisuutta voi siirtovaikutuksien ansiosta kehittää samanaikaisesti tiettyyn pisteeseen asti, mutta jossain vaiheessa harjoittelua täytyy muuttaa hieman spesifisemmäksi kehittyäkseen optimaalisesti. Kun otetaan huomioon että voima- ja kestävyysharjoittelu ovat hieman toisiaan verottavia, blokkiperiodisaatio on hyvinkin varteenotettava vaihtoehto. Kehon palautumiskapasiteetti on kuitenkin rajallinen ja siten kaikkea ei voida kokeneella urheilijalla kehittää samanaikaisesti. (Rytkönen 2016)

Blokkiperiodisaation perusidea on jakaa harjoittelu eri painoituskausiin, pitkin vuotta. Jakson aikana valitaan 1-2 ominaisuutta joita halutaan kehittää ja samanaikaisesti ylläpitämään muita ominaisuuksia. Käytännössä tämä tarkoittaa että jos halutaan kehittää voimaa, tietyn kauden aikana, niin kestävyys ja taito- ominaisuudet jäävät silloin hetkeksi ylläpidolle. Ominaisuuksien ylläpitoon riittää noin kolmasosa kehittävän harjoittelun määrästä. Lyhyillä jaksoilla riittää jopa vähemmän, kunhan intensiteetti ja teho pysyvät riittävän korkealla. (Rytkönen 2016)

Yllämainittu tarkoittaa siis sitä että jos kohotit aerobista kuntoasi kesän aikana kolmella kestävyysharjoitteella viikossa, niin nämä kovalla työllä saavutetut tulokset voidaan ylläpitää yhdellä kestävyysharjoitteella viikossa voimajakson aikana, mikäli se on teholtaan ja volyymiltään optimaalinen. Eli ei, emme ole sivuttamassa metcon harjoitteita kokonaan. Painotus tulee vaan olemaan voiman hankinnassa ja kunto ylläpidetään viikon aikana tehtävillä metcon harjoitteilla.

Monesti ohjelmoinnit tähtäävät nopeisiin tuloksiin. Me emme tähtää nopeaan kehitykseen, koska tiedämme sen olevan hyvin lyhytkatseinen lähestymistapa. Harjoittelua pitää lähestyä kuin pitkän matkan juoksua lyhyen pikajuoksun sijaan. Hitaampi, tasainen kehitysvauhti johtaa pitkällä aikavälillä parempiin tuloksiin ilman niitä ikäviä lieveilmiöitä kuten loukkaantumisia ja ylirasitusta. Maltillinen ja tasainen kehittyminen on yleensä hyvä ohjenuora aiheeseen kun aiheeseen. Progression, not perfection.

 

Lähde:

Rytkönen, Tuomas 2018. Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moneen urheilulajiin. Luettu 30.8.2020: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/12/15/blokkiperiodisaatio-rytkonen/