Yksi toisto enemmän ja 2,5kg sääntö

Kuten monesti ollaan tämän blogin kirjoituksissa mainittu, fyysinen harjoittelu vaatii nousujohteisuutta, jotta tuloksia saadaan aikaiseksi. Usein moni kuitenkin haukkaa hieman liian suuria paloja progressiokakusta, joka johtaa kehittymisen pysähtymiseeen. Tästä herääkin kysymys, mikä on sopivaa nousujohteisuuden toteuttamiseen?

Nousujohteisuus tai progressio tarkoittaa siis sitä, että lisätään kuormitusta. Pääprogressiomalleja ovat määrä- ja intensiteettiprogressio. Määräprogressio tarkoittaa sitä, että lisäät toistoja tai sarjoja. Intensiteettiprogressio tarkoittaa sitä, että lisäät painoja.

Määräprogressio toteutetaan yksinkertaisimmillaan tekemällä toistoja enemmän kuin edellisellä kerralla. Yleensä hyvä ja sopiva tavoite on lisätä yksi toisto jokaiseen työsarjaan/ viikko. Enemmänkin toistoja voi halutessa lisätä, mutta yleensä liian suuri määrän lisäys johtaa ennenaikaiseen kehityksen pysähtymiseen.

Intensiteettiprogressiossa nousujohteisuus toteutetaan lisäämällä painoja. Tässäkin on hyvä pysyä maltillisemmassa lähestymistavassa, eli pieniä korotuksia. Mielummin pieniä korotuksia viikottain kahden kuukauden ajan, kun isoja korotuksia kolmen viikon ajan. Sopiva tavoite on yleensä 2,5kg levytankoliikkeissä. Tämä tarkoittaa siis 1,25kg lisää molempiin päihin. Salilta löytyy myös pienempiäkin levypainoja juuri tätä varten. Myös nämä ns “fractional” painot toteuttavat saman nousujohteisuuden periaatteen.

Miksi näin? Tavoitehan treenaamisessa on antaa keholle ärsyke, johon se riittävän palautumisen jälkeen sopeutuu. Jos ärsyke on liian suuri, sopeutuminen ei tapahdu. Kehon voimistuminen ja kunnon kohottaminen perustuu tähän prosessiin. Jos teet liian suuria painon lisäyksiä tai liian suuria toistojen lisäyksiä, sopeutuminen vaarantuu ja kehittyminen pysähtyy.

Jos lisäät tankoon 2,5kg viikossa rautaa, niin se on kymmenessä viikossa 25kg. Samoin jos lisäät 1 toiston viikossa lisää, niin kymmenen viikon päästä se on 10 toistoa lisää. Nämä lukemat ovat kokeneemmalle harjoittelijalle liian optimistisia, mikä tarkoittaa sitä, että painojen tai toistojen lisääminen pitää olla paljon maltillisempaa.

Tarinan ydinsanoma kiteytettynä on, lisää painoja tai toistoja joka treenissä. Suhteuta ne kuitenkin realistisiin tavoitteisiin pitkällä aikavälillä. Päätä mikä on tavoitteesi muutaman kuukauden päästä ja laske siitä nousujohteinen suunnitelma. Jos olet epävarma, niin kysy valmentajalta apua. Sitä varten ne ovat siellä. Mikäli tarvitset apua yksilölliseen treeniohjelmaan tai kehittyminen on hidastellut, olethan yhteydessä meihin.