CrossFit harrastus on yhtä juhlaa ensimmäisen vuoden, ehkä jopa kaksi. Ensimmäiset vuodet menee niinkun tuoreessa rakkaudessa. Kaikki on ihanaa ja ikinä ei oo tuntunu menevän niin hyvin. Kuherruskuukausien jälkeen vastaan tulee kuitenkin arki.
Hieman riippuen treeni- iästä ja taustasta kuherruskuukaudet kestää alle 2 vuotta. Vähän niinkuin uudessa rakkaussuhteessakin, tämän jälkeen kyse on enemmänkin siitä minkä verran olet valmis tekemään töitä sen eteen, kuinka korkealle priorisoit sen ja kuinka sitoutunut olet koko hommaan.
Turvallinen CrossFit harjoittelu perustuu ”Mechanics- Consistency- Intensity” ajatusmalliin. Kun ymmärrät miten liike suoritetaan, ”Mechanics” osio on hallussa. Kun osaat toistaa liikettä oikealla suoritusmekaniikalla, siten että ensimmäinen ja kymmenes toisto näyttää samalta, ”Consistency” eli tässä yhteydessä toistettavuus on hallussa. Kun yllämainitut on hallussa voit lisätä intensiteettiä, eli työmäärää suhteutettuna suorituskykyyn toisinsanottuna painoja; toistoja tai nopeutta.
Viimeiseksi mainittu ”Intensity” onkin avain roolissa suorituskyvyn kasvattamisessa. Valmentajat ympäri maailman kiistelevät metodeista, mutta yhdestä asiasta kaikki ovat samaa mieltä: harjoittelun pitää olla progressiivisesti ylikuormittavaa jotta tuloksia saadaan aikaiseksi. Eli intensiteetin pitää nousta.
Ensimmäisten 1-2v CrossFit harrastamisen aikana intensiteetin lisääminen on suhteellisen helppoa- riittää että yrittää kovempaa. Tämän aikana rajat ovat enemmänkin ns korvien välissä. Alkuun kehitys tapahtuu enemmänkin neurologisella eli hermostollisella tasolla. Päivitettäessä yhden toiston maksimituloksia alussa tulosten nousu lasketaan kymmenissä kiloissa. Syy tähän löytyy neurologisesta adaptaatiosta. Kehon hermosto siis mukautuu uuteen ärsytykseen ja siten ”voimat” kehittyvät nopeasti. Yksinkertaistettuna aivot oppivat aktivoimaan oikeita ja riittävä määrä lihassoluja suoritettavaan liikkeeseen ja vaadittuun työhön.
Kun ensimmäiset 2v CrossFit harrastuksen parissa on mennyt, kuherruskuukaudet on ohi ja tulosten nousu vaatii enemmän ja enemmän työtä. Tämä on se hetki jolloin moni ymmärtää viestini väärin. ”Aahah, enemmän työtä? Eli siis pitää yrittää kovempaa ja lisätä treenejä?” Periaatteessa joo, mutta ei aivan noin yksinkertaista. Ensinäkin on hyväksyttävä että tulokset eivät nouse enää kymmenisää kiloissa. Mitä pidemmälle etenet, ne eivät edes nouse 2,5kg pompuissa vaan kenties puolen kilon nostoissa.
Kun intensiteetin nosto ei enään tuo tuloksia on palattava Mechanics- Consistency- Intensity muistilistaan. Vaikka kuinka uskottelet itsellesi että liikkeen mekaniikka on jo hallussa, avaimet kasvuun löytyy nöyryydestä. Palaamalla liikemekaniikan harjoitteluun opettelet kehoa aktivoimaan enemmän lihassoluja ja toimimaan taloudellisemmin. Opettelemalla kehoa toimimaan ”paremmin” matalammalla intensiteetillä, yleensä mahdollistaa intensiteetin noston entistä korkeammalle myöhemmässä vaiheessa. Valitettavasti tämä saattaa olla tylsää.
Järkevässä ohjelmoinnissa myös intensiteetin vaihtelu on huomioitu. Kesäisin laskemme intensiteettiä jotta voimme aerobisen kunnon lisäksi keskittyä parempiin liikeratoihin ja perempaan suoritustekniikkaan. Tämän lisäksi olemme panostaneet eristäviin liikkeisiin moninivelliikkeiden sijaan, jotta keho oppii aktivoimaan lihaksia paremmin. Kun osaa aktivoida yksittäisiä lihaksia eristävissä liikkeissä on todennäköisempää että lihakset aktivoituvat paremmin myös moninivellikkeissä jotka vaativat kykyä käyttää lihaksia ketjuna.
Sitoutumisella voi olla eri merkitys eri ihmisille. Sitoutuminen harjoitteluun ei välttämättä aina ole hauskaa tai nautinnollista. Se on valintoja tehdä niitä asioita joita tulokset vaatii, vaikka välitön tarpeen tyydytys on siitä kaukana. Se on itsekuria pysyä suunnitelmassa vaikka välillä tekisi mieli poiketa siitä. Ennenkaikkea sitoutuminen on sitä että jaksat hinkata yksityiskohtia.
Trust the process!
Syksyn On Rampit täyttyvät muuten kovaa vauhtia. Tästä pääset mukaan!